Olah Raga Ringan Sebelum Tidur Apakah Bagus?

Banyak orang mengira olahraga sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur karena memicu detak jantung dan adrenalin. Anggapan ini hanya berlaku untuk latihan intensitas tinggi seperti lari cepat atau angkat beban berat. Faktanya, olahraga ringan menjelang tidur justru dapat membantu tubuh rileks, melancarkan peredaran darah, dan mempersiapkan pikiran untuk istirahat.
Menurut National Sleep Foundation (2021), olahraga intensitas rendah hingga sedang sebelum tidur tidak mengganggu kualitas tidur pada sebagian besar orang, bahkan dapat membantu mereka tidur lebih cepat, terutama jika dilakukan dengan teknik dan durasi yang tepat.

10 Olahraga Ringan di Kantor yang Mudah dan Praktis - Alodokter

Manfaat Olahraga Ringan Sebelum Tidur
Aktivitas harian seperti duduk terlalu lama atau bekerja di depan layar dapat menyebabkan otot punggung, leher, dan pinggang menjadi kaku. Peregangan statis (static stretching) sebelum tidur membantu:
Mengurangi kekakuan otot.
Mencegah nyeri saat bangun pagi.
Memperbaiki postur tubuh.
Fakta: Studi dari Journal of Physical Therapy Science (2017) menunjukkan bahwa peregangan ringan selama 10 menit sebelum tidur dapat mengurangi nyeri punggung bawah pada pekerja kantoran hingga 30%.
Olahraga ringan memicu pelepasan hormon endorfin yang menimbulkan rasa nyaman dan menurunkan kadar kortisol (hormon stres). Latihan dengan gerakan lambat juga membantu tubuh memproduksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.
Fakta: Penelitian Sleep Medicine Reviews (2020) menyimpulkan bahwa peregangan dan yoga ringan dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama pada orang yang mengalami insomnia ringan.
Olahraga ringan yang diiringi pernapasan dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatik (rest-and-digest mode) yang membuat detak jantung dan tekanan darah menurun.
Fakta: Studi Frontiers in Psychology (2018) menemukan bahwa sesi yoga ringan selama 15 menit sebelum tidur dapat menurunkan tingkat kecemasan hingga 27% pada peserta penelitian.
Gerakan sederhana seperti Legs Up the Wall membantu mengalirkan darah kembali dari kaki ke jantung, mengurangi pembengkakan dan rasa berat di kaki setelah seharian berdiri atau berjalan.
Fakta: Journal of Alternative and Complementary Medicine (2016) melaporkan bahwa posisi ini dapat memperbaiki sirkulasi vena dan mengurangi ketegangan otot kaki.

5 Gerakan Olahraga Ringan dan Mudah, Bisa Dilakukan di Kasur, Lho

http://www.hawaiiycc.com

Jenis Olahraga Ringan yang Direkomendasikan
Durasi ideal: 5–15 menit
Intensitas: Rendah, fokus pada gerakan lambat dan pernapasan.
Lingkungan: Pencahayaan redup, suhu nyaman (24–26°C).
Peregangan Statis
Neck Stretch – Memiringkan kepala perlahan ke kanan/kiri, menahan 20 detik.
Hamstring Stretch – Duduk dan meraih ujung kaki, menahan 30 detik.
Shoulder Rolls – Memutar bahu ke depan dan belakang 10 kali.

Yoga Restoratif
Child’s Pose (Balasana) – Membuka punggung bawah, meredakan stres.
Cat-Cow Pose – Menggerakkan tulang belakang secara lembut.
Legs Up the Wall (Viparita Karani) – Melancarkan aliran darah dari kaki.Pilates Ringan
Pelvic Tilt – Mengangkat panggul perlahan untuk mengaktifkan otot inti.
Spine Twist – Memutar tubuh untuk melenturkan tulang belakang.Latihan Pernapasan
4-7-8 Breathing Method:Tarik napas 4 detik.Tahan 7 detik.Buang napas 8 detik.Ulangi 4–5 kali.Panduan Waktu dan Intensitas
Hindari olahraga berat minimal 2–3 jam sebelum tidur.
Lakukan latihan ringan 15–30 menit sebelum tidur.
Pastikan detak jantung tetap normal agar tubuh tetap dalam mode relaksasi.Hal yang Perlu Dihindari
Latihan kardio berat seperti running, HIIT, atau skipping.
Angkat beban berat menjelang tidur.
Gerakan eksplosif yang memicu lonjakan adrenalin.
Fakta: Studi European Journal of Applied Physiology (2019) menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi 1 jam sebelum tidur dapat menunda onset tidur hingga 30–60 menit.
Contoh Rutin Olahraga Ringan 10 Menit Sebelum Tidur
4-7-8 Breathing – 1 menit.
Neck Stretch – 1 menit.
Shoulder Rolls – 1 menit.
Cat-Cow Pose – 2 menit.
Hamstring Stretch – 2 menit.
Legs Up the Wall – 3 menit.

Olahraga ringan sebelum tidur memberikan banyak manfaat, mulai dari merilekskan otot, mengurangi stres, melancarkan sirkulasi darah, hingga meningkatkan kualitas tidur. Dengan durasi singkat, intensitas rendah, dan gerakan yang tepat, latihan ini aman dan efektif untuk hampir semua orang.
Memasukkan rutinitas ini ke dalam kebiasaan malam dapat membantu tubuh dan pikiran siap beristirahat, serta mendukung kesehatan jangka panjang.